Сколько должно быть физической активности
В современном мире, где мы зачастую проводим большую часть времени сидя, физическая активность стала настоящим спасением для нашего здоровья! 💪 Но сколько именно движений нам нужно, чтобы быть в тонусе и чувствовать себя отлично?
Давайте разберемся!
- Уровень дефицита физической активности в мире: тревожная статистика 📈
- Важно!
- Какая активность должна быть в день: рекомендации для взрослых 🧑🤝🧑
- Важно!
- Помимо умеренной активности, важно также включать в свой график интенсивные тренировки!
- Важно!
- Какой уровень активности считается высоким: глубокое погружение в физиологию 🔬
- Физическая активность высокой интенсивности — это та, которая требует от вас максимальных усилий! 💪
- Важно!
- Как узнать свой коэффициент физической активности: рассчитываем индивидуальный показатель 🧮
- Важно!
- Дополнительные советы для поддержания активности: жизнь в движении 🚶♀️🏃♀️
- Помните!
- Физическая активность — это инвестиция в ваше здоровье! 💪
- Часто задаваемые вопросы: FAQ
Уровень дефицита физической активности в мире: тревожная статистика 📈
К сожалению, данные о физической активности населения планеты не радуют! 😥 Согласно глобальным исследованиям, огромное количество людей не соблюдают базовые рекомендации ВОЗ.
Что это значит?- Менее 150 минут умеренной физической активности в неделю! 😱 Это означает, что большинство людей не двигаются достаточно, чтобы поддерживать свое здоровье на должном уровне.
За последние 12 лет ситуация только ухудшилась! 😔 С 2010 по 2022 год количество людей с дефицитом физической активности увеличилось на 5 процентных пунктов!
Почему это так важно?
- Физическая активность — это не просто модный тренд, а основа нашего здоровья! Она помогает нам:
- Снизить риск развития хронических заболеваний (сердечно-сосудистые болезни, диабет, рак)
- Улучшить сон 😴
- Укрепить иммунитет 💪
- Справиться со стрессом 😌
- Повысить настроение 😊
- Улучшить когнитивные функции🧠
Важно!
- Никогда не поздно начать двигаться! 💪 Даже небольшое количество физической активности принесет пользу вашему здоровью.
Какая активность должна быть в день: рекомендации для взрослых 🧑🤝🧑
Для взрослых людей в возрасте от 18 до 50 лет рекомендуется выполнять не менее 60 минут умеренной физической активности в день!
Что это значит?
- Умеренная активность — это такая, которая заставляет вас немного запыхаться, но при этом позволяет вам разговаривать без перерыва.
- Быстрая ходьба 🚶♀️
- Плавание 🏊♀️
- Велосипедная прогулка 🚴♀️
- Танцы 💃🕺
- Садовая работа 🌿
- Игра в бадминтон 🏸
Важно!
- Разделите 60 минут на несколько сессий! Не обязательно заниматься всю активность за один раз.
- Найдите то, что вам нравится! 🤸♀️ Физическая активность должна приносить удовольствие.
- Слушайте свое тело! 🙏 Если вы чувствуете боль, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.
Помимо умеренной активности, важно также включать в свой график интенсивные тренировки!
Рекомендации:
- Не менее 2 раз в неделю по 50 — 60 минут!
- Включайте в тренировки различные виды активности:
- Аэробика 🏃♀️
- Силовые упражнения 💪
- Координационные упражнения 🤸♀️
- Растяжка 🧘♀️
Важно!
- Постепенно увеличивайте нагрузку! 💪 Не стоит сразу начинать с интенсивных тренировок, если вы не привыкли к физической активности.
- Найдите опытного тренера! 💪 Он поможет вам разработать индивидуальный план тренировок, учитывая ваши особенности и цели.
Какой уровень активности считается высоким: глубокое погружение в физиологию 🔬
Физическая активность высокой интенсивности — это та, которая требует от вас максимальных усилий! 💪
Что это значит?
- Вы должны быть в состоянии говорить только короткими фразами, так как вам не хватает воздуха.
- По шкале MET (Metabolic Equivalent of Task)
- Высокая интенсивность: 6,0 и более раз от интенсивности покоя для взрослых
- Высокая интенсивность: 7,0 и более раз для детей и молодых людей
- Спринт 🏃♂️💨
- Бег по пересеченной местности 🏃♀️⛰️
- Плавание на скорость 🏊♀️🏆
- Занятия боксом 🥊
- Интервальные тренировки ⏱️
Важно!
- Высокоинтенсивные тренировки требуют специальной подготовки! 💪 Не стоит начинать с них, если вы не привыкли к физической активности.
- Консультируйтесь с врачом! 🩺 Особое внимание к состоянию здоровья нужно уделить людям с хроническими заболеваниями.
Как узнать свой коэффициент физической активности: рассчитываем индивидуальный показатель 🧮
Коэффициент физической активности (КФА) — это показатель, который позволяет оценить уровень вашей активности за сутки!
Как рассчитать КФА?
- Делим общие суточные энергозатраты на количество часов в сутках.
- Если вы потратили 2000 калорий за день, то ваш КФА будет равен 2000/24 = 83,3.
Важно!
- КФА — это индивидуальный показатель! Он зависит от вашего возраста, пола, веса, уровня активности и других факторов.
- Существуют специальные онлайн-калькуляторы для расчета КФА!
Дополнительные советы для поддержания активности: жизнь в движении 🚶♀️🏃♀️
Помните!
- Важно найти баланс между физической активностью и отдыхом! 😴 Не перегружайте себя тренировками, чтобы избежать травм.
- Включайте физическую активность в свою повседневную жизнь! 💪 Используйте лестницу вместо лифта, ходите пешком вместо того, чтобы ехать на машине, делайте перерывы на разминку во время работы.
- Найдите единомышленников! 🤝 Занимайтесь спортом вместе с друзьями или семьей.
- Начните с малого! 💪 Не стоит сразу ставить перед собой слишком сложные цели.
- Поощряйте себя! 🏆 За каждое достижение награждайте себя чем-то приятным.
Физическая активность — это инвестиция в ваше здоровье! 💪
Помните!
- Движение — это жизнь! 🚶♀️🏃♀️
- Найдите свой ритм и наслаждайтесь активным образом жизни! 🤸♀️
Часто задаваемые вопросы: FAQ
- Что делать, если у меня нет времени на тренировки?
- Включите физическую активность в свою повседневную жизнь!
- Как найти мотивацию заниматься спортом?
- Найдите то, что вам нравится!
- Как избежать травм во время тренировок?
- Постепенно увеличивайте нагрузку.
- Как выбрать подходящий вид спорта?
- Пробуйте разные виды активности и найдите то, что вам подходит.
- Что делать, если я чувствую боль во время тренировок?
- Остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.
